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腸内環境を整えるには 乳酸菌や善玉菌を増やすことが効果的ですが、
乳酸菌や善玉菌を増やしたり、含有量が多い食べ物についてご紹介していきます。
会話

食べ物を摂取することによって

腸内環境を整える方法は大きく3つに分けることができます。

手斧環境を整える方法
  • 乳酸菌や善玉菌を直接的に食べる方法
  • 乳酸菌や善玉菌の栄養源を食べる方法
  • 悪玉菌の整腸・増殖を抑制させる納豆菌を食べる方法

それぞれの方法に合わせて最適な食材をご紹介していきます。

 

善玉菌や乳酸菌を多く含んでいる食べ物

乳酸菌は『動物性乳酸菌』と『植物性乳酸菌』に大きく分類され、
それぞれに特徴やメリット・デメリットが見られます。
会話

善玉菌とは腸内環境を整えて人体に良い影響を与える菌の総称であり、

『プロバイオティクス』とも呼ばれていて 乳酸菌もその1つです。

 

動物性乳酸菌はヨーグルトやチーズなどの乳製品で生育し、

乳糖などの糖類を栄養源にして成長・増殖していきます。

 

その一方で、植物性乳酸菌は漬物や味噌などの植物性発酵食品で生育し、

ブドウ糖やショ糖、果糖などを栄養源にして成長・増殖します。

『動物性乳酸菌』と『植物性乳酸菌』毎に、

手軽かつ大量に摂取できる食べ物を紹介していきます。

『動物性乳酸菌』を多く含んでいる食べ物

ヨーグルト 乳酸菌飲料 低温殺菌牛乳 チーズ
ヨーグルト 乳酸菌飲料 低温殺菌牛乳 チーズ

『動物性乳酸菌』の栄養源となる乳糖は

ヨーグルトやチーズなどの乳製品には大量に含まれています。

 

そのため、栄養源が豊富でアルカリ性の乳酸菌の

成長・増殖に適している環境ということも相まって、

『動物性乳酸菌』は短期間で大量に増殖するメリットがあります。

 

しかしながら、栄養に常に満たされて

アルカリ性の恵まれた環境下で生育しているため、

 

食べられて 胃酸や胆汁酸などの酸性の消化液に触れると

すぐに死滅してしまうというデメリットも抱えています。

 

とはいっても、死滅してしまった乳酸菌の菌体も

腸内の善玉菌の栄養源となるため無駄になることはありません。

 

『植物性乳酸菌』を多く含んでいる食べ物

ぬか漬け キムチ 味噌 納豆
ぬか漬け キムチ 味噌 納豆

『植物性乳酸菌』は植物に含まれている

ブドウ糖やショ糖、果糖などを栄養源にして生育します。

 

植物は乳製品と比べて塩分濃度が高く、

栄養源となるブドウ糖やショ糖も豊富にあるわけではありません。

 

こうした過酷な環境下のため 『植物性乳酸菌』は、

なかなか成長・増殖しにくいというデメリットを持っていますが、

 

食べられて胃酸や胆汁酸などの消化液にさらされても死滅せず、

栄養分が少ない期間が続いても腸に生きたまま

到達できるというメリットがあります。

 

善玉菌や乳酸菌を増やす食べ物

善玉菌や乳酸菌などの体に良い影響を与える『プロバイオティクス』の成長・増殖を促進する
『プレバイオティクス』を豊富に摂取できる食べ物をご紹介していきます。

プレバイオティクスには『オリゴ糖』や『食物繊維』、

そして『グルコン酸』などが存在します。

 

乳酸菌サプリメントなどを活用することで

新しく乳酸菌を取り入れることは広く認知されていますが、

 

腸に既に存在している乳酸菌などの善玉菌に

栄養を与えて成長・増殖させるという考え方も重要です。

 

オリゴ糖と食物繊維を多く含んでいる食べ物

vegetable 果物類 豆類
野菜類 果物類 豆類

 

オリゴ糖を特に多く含んでいる食べ物

バナナ 大豆 アスパラ タマネギ ゴボウ
バナナ 大豆 アスパラ 玉ねぎ ゴボウ

 

オリゴ糖とグルコン酸を豊富に含んでいる食べ物

はちみつ
はちみつ

 

悪玉菌の減少・抑制に効果的な食べ物

体内にはカラダに悪影響を及ぼす悪玉菌も存在しており、
善玉菌を増やすことで悪玉菌の働きを抑えて減少させることができます。
また、納豆を食べて納豆菌を取り入れることで、
直接的に悪玉菌をの菌数を減少させることも可能です。

悪玉菌は腸内で増殖し続けながら

有害物質を産出していきます。

 

悪玉菌が産出する誘導物質としては、

スタフィロコッカス属(ブドウ球菌)

腐敗物質(パラクレゾール)などがあります。

 

こうした有毒物質が体内に蓄積し続けると、

以下にまとめたような体調不良が見られるようになります。

スタフィロコッカスによる体調不良
  • 免疫力の低下
  • 疲労の蓄積
  • 新陳代謝の低下
  • 肌荒れ

さらに、腐敗物質(パラクレゾール)には発がん性があり、

腸内に蓄積し続けると大腸ガンの原因にもなります。

 

腸内環境を簡単にチェックする方法

排泄した大便の色や臭い、形状などを確認することで
腸内環境の現状を簡単にチェックしていくことができます。
会話

日々の食生活で野菜が不足していたり、

脂分が多く町に負担のかかる食生活を続けていると

腸内の悪玉菌の働きが優勢になり増殖してしまいます。

理想的な大便の特徴は以下のようになっています。

健康的な大便の特徴一覧
  • 色:黄色〜黄色がかった褐色
  • 臭い:特に無し
  • 柔らかさ:排便しやすい適度な硬さ
  • 形状:バナナのような形状

腸内環境が荒れていたり 悪玉菌の働きの方が強くなっていると、

大便に以下のような特徴が見られます。

腸内環境が荒れている場合の大便
  • 色:黒っぽい
  • 臭い:悪臭がする

以上のような特徴が見られる大便が出た際には

腸内環境が荒れていると思われるため、

 

食生活や生活リズムを改善して

腸内環境を整えることを意識していきましょう。

【腸内環境のために】
『善玉菌を増やす・多い食べ物まとめ』の最後に

腸内環境を食生活によって改善していくためには、
善玉菌を摂取して、栄養を与えて腸内で増殖させていくことが重要です。
会話

また、善玉菌が腸内で増えることで悪玉菌が

間接的に減少していくことで腸内環境が整えられていきますが、

 

納豆菌などのように悪玉菌を直接的に減少させる菌

も積極的に取り入れていくと大変効果的です。

今回のブログ記事では食生活の改善によって、

腸内環境を整える方法についてご紹介していきました。

 

しかしながら、食生活を改善していくことは

かなり精神的・金銭的にも負担のかかることですし、

何よりも継続させていくことがとても難しいです。

 

善玉菌を腸内で長期的に活性化させるためには、

継続的に善玉菌を体に取り入れ続けていくことが必須です。

 

そのため、食生活の改善を試みながら、

乳酸菌サプリメントで手軽かつ大量に乳酸菌を

補給していくこともオススメしています。

会話

私自身が実際に服用した経験から、

独断と偏見によってランキング形式で

オススメの乳酸菌サプリメントをご紹介しています。